Tahun 2025, Wujudkan Hidup Sehat dan Bugar dengan Berolahraga!

Kesehatan adalah aset berharga bagi pria produktif dengan berbagai aktivitas dan tanggung jawab. Di tahun 2025, saatnya melangkah lebih jauh—bukan hanya sehat, tetapi juga bugar. Kebugaran adalah langkah berikutnya yang tak kalah krusial untuk hidup yang lebih produktif dan penuh energi. Jadi, apa perbedaan keduanya, dan langkah apa yang bisa diambil tahun ini untuk mengoptimalkan kebugaran tubuh?

Secara sederhana, sehat, menurut KBBI berarti memiliki tubuh yang bebas penyakit atau gangguan, sedangkan bugar adalah kemampuan menjalani rutinitas harian dengan optimal tanpa kelelahan berlebihan, dan tetap energik dalam beraktivitas. Seseorang yang sehat belum tentu bugar dan dapat merasa mudah kelelahan. Itulah mengapa, kita tidak hanya harus sehat tetapi juga perlu menjaga kebugaran dengan berolahraga.  

World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau dengan intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau kombinasi keduanya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Selain itu, latihan penguatan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi yang mencakup semua kelompok otot utama juga perlu dilakukan minimal dua kali per minggu agar tubuh lebih sehat.

Beragam olahraga seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam aerobik dapat menjadi pilihan aktivitas fisik. Namun, untuk memastikan aktivitas tersebut dilakukan dengan benar dan sesuai intensitas yang disarankan, penting untuk memahami perbedaan antara aktivitas intensitas ringan, sedang, dan berat. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO, memberikan penjelasan lebih lanjut mengenai hal ini.

"Pertama-tama, hitung denyut nadi maksimal menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia Anda. Misalnya jika di usia 40 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 180. Olahraga dikategorikan intensitas ringan apabila mencapai 57-63% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 1-2. Olahraga dengan intensitas sedang bila mencapai 64-76% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 3. Sementara untuk intensitas berat, bila mencapai 77-99% dari denyut nadi maksimal, yang termasuk zona 4-5."

Namun apabila kesulitan untuk mengukur denyut nadi, bisa juga menggunakan metode lain yaitu dengan Talk Test, "Jika masih bisa berbicara dan menyusun kalimat saat berolahraga, itu berarti Anda berada di intensitas ringan. Lalu, apabila hanya bisa berbicara sepatah dua patah kata, maka itu sudah intensitas sedang. Namun, kalau sudah terengah-engah sampai sulit berbicara, berarti sudah berada di intensitas berat. Memahami cara ini dapat menentukan intensitas olahraga yang tepat dan berolahraga dengan lebih aman,” tambah Dokter Surya.

Selain dua metode di atas, Anda dapat melakukan skrining mandiri PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone) yang terdiri dari 7 pertanyaan untuk menilai kesiapan fisik sebelum berolahraga. Pertanyaan ini mencakup:

1. Apakah Anda memiliki masalah jantung atau tekanan darah tinggi?
2. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada saat beristirahat atau beraktivitas?
3. Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan, pusing, atau kehilangan kesadaran dalam 12 bulan terakhir?
4. Apakah Anda memiliki kondisi medis kronis selain jantung atau tekanan darah tinggi?
5. Apakah Anda sedang mengonsumsi obat untuk kondisi medis tertentu?
6. Apakah Anda memiliki masalah pada tulang, sendi, otot, ligamen, atau tendon yang memburuk dengan aktivitas?
7. Apakah dokter menganjurkan aktivitas fisik dengan supervisi medis?

Dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, kita dapat memastikan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan aman dan sesuai dengan kondisi tubuh. Jika pernah mengalami salah satu dari tujuh kondisi di atas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu agar bisa berolahraga dengan lebih aman dan mendapatkan manfaat yang optimal. Hal ini juga disampaikan oleh dr. Elsye, Sp.KO selaku Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan.

“Konsultasi ke dokter bertujuan untuk menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi tubuh masing-masing, sehingga risikonya lebih minim dan manfaatnya lebih optimal. Misalnya, meningkatkan fungsi pernapasan, memperkuat kerja jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), serta menurunkan angka kesakitan (morbiditas) dan kematian (mortalitas). Tak hanya kebugaran tubuh, olahraga juga berperan penting dalam menjaga kesehatan mental,” jelasnya.

Selain manfaat fisik, olahraga juga terbukti memiliki dampak positif bagi kesehatan mental. Aktivitas fisik dapat menurunkan tingkat kecemasan dan depresi sekaligus meningkatkan fungsi kognitif, seperti kemampuan otak dalam menerima dan mengolah informasi. Selain itu, olahraga membantu menjaga ketenangan pikiran dan meningkatkan produktivitas dalam aktivitas sehari-hari. Dokter Elsye juga menambahkan, “Khusus bagi lansia, olahraga berperan penting dalam menjaga fungsi fisik dan kemandirian. Dengan rutin berolahraga, risiko jatuh dan cedera dapat berkurang, serta membantu memperlambat penurunan kemampuan fisik seiring bertambahnya usia.”

Untuk memastikan olahraga yang Anda lakukan optimal dan sesuai dengan kondisi serta kemampuan tubuh, berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital dapat menjadi pilihan Anda. SITPEC Mayapada Hospital memiliki layanan komprehensif mulai dari perencanaan olahraga, pencegahan cedera, hingga pemulihan pasca-cedera, termasuk penanganan cedera olahraga tingkat lanjut dengan teknik minimal invasif untuk mendukung pemulihan yang aman dan efisien. SITPEC memiliki tim dokter spesialis kedokteran olahraga dan dokter multidisiplin lainnya, serta fisioterapis berpengalaman dan dilengkapi fasilitas modern seperti gym, VO2 Max, dan Body Composition Analysis.

Menjadwalkan konsultasi dengan dokter di SITPEC dapat dilakukan dengan mudah, kapan pun dan di mana pun melalui aplikasi MyCare milik Mayapada Hospital. MyCare juga mendukung gaya hidup sehat Anda dengan fitur Health Article & Tips yang menyajikan berbagai informasi dan tips kesehatan, serta fitur Personal Health yang dapat terkoneksi dengan Google Fit dan Health Access untuk memantau kebugaran tubuh dari menghitung jumlah langkah kaki, detak jantung, jumlah kalori terbakar, dan BMI. Apabila terjadi  kondisi gawat darurat, fitur button Emergency Call pada MyCare juga akan membantu Anda untuk terhubung dengan layanan emergency Mayapada Hospital. Unduh MyCare di Google Play Store atau App Store dan dapatkan reward poin potongan harga bagi pengguna baru di berbagai layanan kesehatan Mayapada Hospital.

Tingkatkan stamina, jadilah lebih bugar, dan siap hadapi tantangan setiap hari!

*foto/ilustrasi: freepik