Ini Tips Untuk Persiapan Masa Depan

(Ditulis oleh: Dr. dr. Czeresna Heriawan Soejono, Sp.PD., K.Ger., M.Epid, FACP, FINASIM)

Memiliki kesehatan yang prima di usia lanjut bisa diperoleh dengan program persiapan yang dilakukan sejak dini, yakni sejak di usia antara 40 – 50 tahun, bahkan boleh dilakukan di usia sebelum itu. Walaupun jika dilakukan setelah usia 50 tahun tidak bisa dikatakan terlambat. Program persiapan yang dilakukan meliputi persiapan kegiatan jasmani (exercise) serta nutrisi; ada yang melengkapi dengan persiapan psikologis dan persiapan finansial.

Bagi mereka yang tanpa penyakit maka semuanya dapat dilaksanakan lebih bebas sementara jika ada penyakit maka tetap boleh melakukannya asalkan dengan berkonsultasi pada dokter masing-masing. Intinya, mereka yang dengan penyakit tertentu, misalnya diabetes, hipertensi, asam urat, kolesterol tinggi, penyakit jantung; tetap dapat mempersiapkan diri asalkan penyakitnya terkendali dan di bawah pengawasan dokter masing-masing.

Latihan Jasmani

Program persiapan kegiatan jasmani atau exercise pada umumnya meliputi latihan fisik untuk meningkatkan kebugaran (senam aerobik, brisk walking/ jalan cepat, jogging, berenang, dan sebagainya) serta kegiatan olah fisik yang memberikan perhatian pada kelenturan sendi dan kekuatan otot. 

Senam aerobik, brisk walking, dan lain-lain harus memerhatikan denyut jantung maksimal dan target denyut jantung yang aman yang dapat dihitung dengan cara: 50% sampai 85% x (220 - usia). Jadi, bila usia saya 50 tahun, berarti denyut jantung maksimal saat berolah raga adalah 220 dikurangi 50 atau 170 kali per menit; kemudian targetnya adalah 50% dari 170 kali atau 85 kali per menit, hingga 85% dari 170 kali atau 145 kali per menit. Jadi, target frekuensi denyut jantungnya pada usia 50 tahun saat berenang misalnya adalah antara 85 kali per menit hingga 145 kali per menit. Siklus jogging/ brisk walking dan jalan santai harus dibuat agar ada kesempatan untuk istirahat. Misalnya, lakukan jogging atau brisk walking selama lima menit kemudian diikuti dengan sepuluh menit jalan santai, demikian bergantian. Lama masing-masing siklus disesuaikan kemampuan masing-masing.

Setelah kegiatan tersebut, aktivitas selanjutnya adalah resistance exercise atau latihan mempertahankan kekuatan otot dan latihan lingkup gerak sendi. Tujuannya adalah mencegah mengecilnya otot atau mempertahankan agar massa otot dan kekuatan otot tetap terpelihara dan juga agar kelenturan sendi tetap terjaga. Otot-otot yang perlu dilatih adalah terutama otot-otot besar seperti otot di lengan atas, lengan bawah, otot di tungkai atas (paha) dan tungkai bawah (betis). Pada saat otot-otot berkontraksi menggerakkan anggota tubuh maka sendi-sendi besar seperti bahu, siku, pergelangan tangan, panggul, lutut, dan pergelangan kaki akan turut bergerak, berfungsi mengoptimalkan lingkup gerakan sendi masing-masing. Gerakan-gerakan repetitif (pengulangan) pada anggota gerak tersebut dapat dimulai tanpa beban yang secara berangsur-angsur dapat ditambahkan beban sesuai kemampuan. Latihan kebugaran yang dilanjutkan dengan resistance exercise tersebut dilakukan dalam total waktu sekitar 30 menit sehari; tiga hingga empat kali seminggu. 

Pada saat latihan jasmani ini, jantung akan berdegup lebih kuat dan lebih cepat memompakan darah ke seluruh tubuh termasuk ke otak sehingga fungsi otak akan meningkat lebih optimal. Daya konsentrasi dapat meningkat, kesegaran dan kebugaran juga bertambah. Selain itu, aliran darah yang meningkat di seluruh tubuh akan meningkatkan pula kemampuan tubuh untuk mengangkut sisa-sisa metabolisme untuk kemudian dikeluarkan dari tubuh melalui keringat dan air seni. Perlu diketahui bahwa sejak usia 40 tahun terjadi kehilangan massa otot yang semakin meningkat dengan bertambahnya usia seseorang. Oleh sebab itu, kegiatan jasmani yang teratur harus dilakukan semenjak dini agar dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tersebut.

Latihan Otak

Selain melatih otot dan mempertahankan kebugaran, otak juga perlu dilatih mencegah kemunduran. Caranya dengan mengembangkan hobi, mempertahankan kegiatan otak seperti berusaha mempelajari hal-hal baru (belajar musik, belajar melukis, belajar berkebun, belajar memasak, dan sebagainya). Bersosialisasi, belajar bahasa baru (bahasa Inggris, bahasa Arab, bahasa daerah, dan sebagainya), berusaha menghafal sesuatu yang baru juga merupakan upaya yang baik dilakukan untuk menjaga aktivitas otak kita. 

Penuhi Nutrisi

Program persiapan hari tua juga mencakup program nutrisi. Prinsip program nutrisi adalah keseimbangan. Kalau kita makan berlebihan (mengandung energi/ kalori yang berlebihan dari yang kita butuhkan) maka kelebihan energi yang kita konsumsi dari makanan, akan ditumpuk di tubuh kita sebagai lemak. Oleh sebab itu, haruslah seimbang antara nutrisi makanan yang dikonsumsi dengan kegiatan kita. Selain itu, keseimbangan yang dimaksud juga berarti keseimbangan dari komponen-komponen yang dimakan sehari-sehari. Seperti diketahui nutrisi itu mengandung komponen zat gizi seperti karbohidrat (nasi, jagung, kentang, ubi, mie, bihun, roti, sagu, ketan, pasta, kacang), komponen protein (daging, ikan, ayam, tahu, tempe, telur, susu, keju), serta lemak (minyak zaitun, mentega, margarin, lemak ikan, lemak daging, minyak goreng, kacang tanah, kulit ayam). Jangan lupa ada komponen lain yang juga penting seperti serat, vitamin, dan mineral yang banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Dalam mengkonsumsi makanan sehari-hari, kita perlu memperhatikan jumlah yang kita makan jangan sampai melebihi kebutuhan energi bagi kegiatan harian kita. Selain itu, setiap kali kita makan harus mengingat juga kompisisi makanan yang kita konsumsi, apakah persentase karbohidrat (sekitar 55%), persentase protein (+ 25%) dan lemak (juga sekitar 15%-20%) serta sayur dan buah sudah sesuai dengan komposisi yang seimbang/ yang dianjurkan.

Pemilihan bahan makan juga penting diperhatikan, seperti misalnya, sumber karbohidrat yang baik adalah yang sifatnya kompleks seperti yang dicontohkan di atas, dan bukan karbohidrat sederhana seperti gula. Sumber protein yang baik adalah yang mengandung bahan esensial dan mudah digunakan oleh tubuh untuk membentuk jaringan yang rusak, utamanya dari susu, ikan, produk keju, whey, telur; dan bila perlu mengonsumsi suplementasi. Sedangkan untuk lemak tentunya kita pilih dari lemak tidak jenuh yang mengandung omega 3, omega 6, dan omega 9. 

Dengan persiapan aktivitas jasmani yang teratur dan berkesinambungan serta konsumsi nutrisi yang sehat dan seimbang maka kita telah berinvestasi untuk kesehatan dan kemandirian kita di masa depan yang harganya tidak dapat dinilai dengan uang. Sungguh suatu investasi yang tidak ternilai.